Информация на сайте
Сортировать статьи по: дате | популярности | посещаемости | комментариям | алфавиту

Нормативы в пауэрлифтинге ФПР

Таблицы разрядных нормативов по пауэрлифтингу Федерации Пауэрлифтинга России 2010г.

Условные сокращения:

КМС - кандидат в мастера спорта
МС - мастер спорта
МСМК - мастер спорта международного класса

Мужчины (кг)

Весовые
категории
МСМК МС КМС I II III I юн II юн III юн
44.0 200,0 185,0 170,0
48.0 295,0 255,0 235,0 210,0 195,0 180,0
52.0 470,0 395,0 320,0 280,0 257,5 230,0 210,0 190,0
56.0 582,5 510,0 425,0 347,5 305,0 285,0 245,0 222,5 200,0
60.0 627,5 565,0 465,0 380,0 340,0 305,0 275,0 247,5 215,0
67.0 702,5 635,0 505,0 410,0 360,0 330,0 300,0 267,5 235,0
75.0 767,5 685,0 530,0 435,0 385,0 355,0 325,0 290,0 260,0
82.5 822,5 730,0 565,0 485,0 435,0 385,0 347,5 305,0 280,0
90.0 860,0 760,0 585,0 510,0 462,5 405,0 370,0 330,0 300,0
100.0 897,5 785,0 620,0 540,0 487,5 450,0 385,0 345,0 320,0
110.0 920,0 805,0 655,0 570,0 515,0 485,0 405,0 360,0 340,0
125.0 945,0 820,0 680,0 605,0 537,5 505,0 430,0 380,0 360,0
+125.0 972,5 835,0 730,0 625,0 555,0 520,0 462,5 400,0 380,0

Женщины (кг)

Весовые
категории
МСМК МС КМС I II III I юн II юн III юн
44.0 –  270,0 235,0 190,0 162,5 142,5 122,5 110,0 100,0
48.0 370,0 295,0 255,0 197,5 170,0 155,0 135,0 122,5 110,0
52.0 400,0 315,0 280,0 210,0 182,5 167,5 147,5 135,0 117,5
56.0 425,0 345,0 305,0 227,5 197,5 185,0 160,0 145,0 125,0
60.0 455,0 360,0 325,0 250,0 220,0 197,5 177,5 160,0 140,0
67.5 485,0 385,0 345,0 270,0 235,0 215,0 195,0 177,5 160,0
75.0 510,0 410,0 365,0 285,0 247,5 227,5 207,5 190,0 170,0
82.5 520,0 430,0 375,0 310,0 280,0 247,5 227,5 202,5 180,0
90.0 530,0 440,0 395,0 330,0 297,5 265,0 240,0 215,0 195,0
+90.0 545,0 455,0 410,0 350,0 317,5 292,5 250,0 227,5 205,0

Условия выполнения разрядных норм по виду спорта пауэрлифтинг:

1. Норма МСМК выполняется на международных соревнованиях  среди мужчин и женщин, на Чемпионате и Кубке России  при условии проведения допинг-контроля и наличии трех судей всероссийской категории на помосте.
2. Норма МС выполняется на всероссийских соревнованиях, включенных в ЕКП, чемпионатах и первенствах федеральных округов, на чемпионатах  Москвы и С-Петербурга  при условии проведения среди впервые выполнивших норму МС выборочного допинг-контроля и  наличии трех судей всероссийской категории на помосте.
3. Норма КМС выполняется на соревнованиях со статусом не ниже чемпионата субъекта Российской Федерации и наличии двух судей всероссийской категории на помосте.
4. Норма выполняется только по сумме трёх упражнений (приседание, жим лёжа, тяга становая).
5. Спортивное звание МСМК присваивается с 17 лет, спортивное звание МС – с 16 лет, спортивные разряды – с 12 лет.

Данная классификация вступает в силу  с 01 января 2010 г.


Кто сильнее в пауэрлифтинге?

Богатырь Денис Цыпленков

Это вопрос очень часто задают дилетанты в зале, что делать молодежь хочет знать правду.
Как оценить силу пауэрлифтера.

Считается для спортсмена пауэрлифтера без фармакологической поддержки идеальный показатель 1,5 веса в жиме лежа, 2 веса тела в приседаниях, и 2 веса тела в становой тяге. Это лучший показатель, который доступен спортсмену после 3х лет тренировок. Элиту пауэрлифтинга составляют люди, которые могут в сумме 3х упражнений сделать 10 весов собственного тела.
Взять к примеру Дениса Ивановича Цыпленкова он максимум, что мог собрать в сумме 3х упражнений 950 кг, а это при весе тела в 140 кг около 7 весов собственного тела. Вот так, стремитесь к силе и помните сильнее тот, чей показатель будет больше: сумма в 3х упражнениях деланная на вес тела.

Рекомендую ознакомиться с нормативами в пауэрлифтинге ФПР (смотри таблицу нормативов).


Как накачать мышцы

Арнольд Шварценеггер как накачать мышцы

Как накачать мышцы – таким вопросам задаются все, кто решил получить красивый рельеф для подготовки к пляжному сезону. Мальчики и девочки не буду вас вводить в заблуждение, нет волшебных пилюль и тренировочных комплексов для накачки мышц. Нет специальных упражнений для накачки мышц. За пару месяцев сделать хорошее тело, накачать мышцы нельзя! Сложно сбросить пару килограмм и немного убрать жирка с пресса так чтобы кубики были видны, увы только работа и еще раз работа над собой и своим разумом. Не заставишь себя, ничего не получится, человек ленивое существо и лень прогрессирует с каждым годом! Так что дорогие мои отрывайте ваши жопы от диванов, стульев и бегом в тренажерный зал или на улицу, на турнички.

Итак, если вы реально собрались заняться построением хорошего пропорционально развитого тела, то приготовитесь к изнурительным тренировкам, к правильному питанию и контролю своего организма. Накачать мышцы возможно только при учете всех этих составляющих и начинать готовиться к пляжному сезону надо с сентября.

Желательно найти хорошего тренера, который бы мог показать, как правильно делать все упражнения, а так же рассказал, сколько надо делать подходов и повторений для набора мышечной массы тела. Мог бы показать правильную технику исполнения упражнения. Главное чтобы он вам написал какие упражнения необходимо делать и в какой день тренировочный день. Посмотреть тренировочное видео с упражнениями можно 100 раз, а нюансов всех вы не увидите. Хороший тренер должен составить именно для вас оптимальную систему тренировки исходя из ваших возможностей и вашего физического состояния (состояние здоровья, питание, восстановление).

Если хорошего тренера нет, то вам придется методом проб и ошибок тренироваться самому, но все же постарайтесь это делать правильно, хотя бы почитайте правильных спортсменов. Заведите дневник тренировок в котором каждый раз записывайте, что вы сделали на тренировке (упражнения, количество подходов, вес снаряда, вес вашего тела, ваше физическое состояние). Набор массы тела – накачка мышц по научному пампинг напрямую зависит от отдыха и питания.

Тренироваться для набора массы надо 3 раза в неделю не более чем 90минут. Обязательно делайте хорошую разминку перед тренировкой! Приблизительный тренировочный цикл – понедельник среда пятница, но время отдыха может варьироваться, из моего опыта многим спортсменам для хорошего отдыха мало одного дня отдыха, поэтому отдыхают по два, а иногда и три, все зависит от тренировки и желаемого результата. Во время тренировки суетиться не надо, хороший отдых между подходами (до 5 минут), обязательно пейте воду или изотоники.

Оптимальная 3х разовая тренировочная система для накачки мышц (массы тела) – понедельник, среда, пятница, кому вдруг не нравится понедельник, то можно сделать вторник, четверг, воскресенье:

  1. тренировочный день: грудь, трицепс, пресс
  2. тренировочный день: спина, бицепс, запястье, пресс
  3. тренировочный день: ноги и дельта (плечи), трапеция

Для новичков количество упражнений на мелкие мышцы делать больше 2х не надо, это приведет к перетренированности и обратному эффекту, то есть к сушке мышц. На крупные группы мышц: грудь, спина, ноги советую делать по 2 упражнения по 4-6 рабочих подходов, вес надо подобрать так, чтобы крайний раз был реально крайним (а не так чтобы еще можно было сделать пару повторений). На мелкие мышцы – дельта, бицепс, трицепс 3 рабочих подхода на 6-10 повторений. Для трапеции, голени, запястья необходимо делать по 20 – 30 повторений, 3-4 рабочих подхода. Необходимо стремиться увеличивать вес (штанги или гантелей) хоть на пару килограмм в любом упражнение на каждой тренировке. Упражнения делайте строго базовые не надо делать изолирующих упражнений от них толку нет для набора и накачки мышц. Во время исполнения упражнений обязательно следите за техникой, никаких рывков и потягиваний! Обязательно просите тренера или более продвинутого спортсмена контролировать вашу технику, страховать - это убережет вас от травм и ускорит накачку мышц.

Помните про отдых и правильное питание для набора мышечной массы. Обязательно контролируйте вес вашего тела, в дневнике записывайте вес тела раз в неделю, если через неделю у вас нет прогресса мышечной массы, то вы делаете, что-то не верно! Возможно перетренированность или недостаток питания и отдыха.

Будут вопросы пишите, постараюсь ответить в меру сил. Помните не бывает глупых вопросов, просто не на все можно ответить.

Удачи вам в наборе мышечной массы, берегите себя и близких!


Как увеличить веса в упражнении жим лежа?

Для увеличения рабочего веса в упражнении жим лежа необходимо выполнять упражнения, направленные на усиление, укрепление связок и статической, изометрической силовой подготовки.
Денис Цыпленков Жим Лежа сикреты Денис Цыпленков Жим Лежа сикреты Денис Цыпленков Жим Лежа сикреты

1. Статика.
Одним из важнейших моментов в жиме лежа является тренировка связок и сухожилий, для которой используют статические упражнения. Первое упражнение – «статический» жим лежа. На штангу необходимо повесить на 30-50% меньший от того, с которым вы привыкли работать. Штангу опускать нужно в течение 20 секунд. Опускание должно идти плавно и равномерно. После того, как штанга была опущена, ее необходимо быстро выжать вверх. Делается это упражнение на 3 повторения. Для закрепления эффекта лучше делать не менее трех подходов. Следующее упражнение – статическое удержание штанги. Здесь нам наоборот необходимо взять вес 110-120% от максимума. Съем штанги со стоек и ее возврат в исходное положение выполнять только при помощи страхующего. Цель упражнения – в течение 5-10 секунд удерживать штангу на вытянутых руках. Делать 3 подхода. Благодаря данному упражнению вы постепенно начнете привыкать весам большим от тех, с которыми вы тренируетесь в настоящий момент.
Личные наблюдения: Метод отличный! Буквально через неделю штанга в руках стала легкой, исчезла нагрузка на связки и суставы даже при работе с максимальным весом.

2. Изометрия. Жим с неполной амплитудой или жим с помощью бруска.
Вес берется больший от вашего максимума. В данном упражнении штанга не должна доходить до вашей груди. Ее можно опускать всего на 10-20 сантиметров или чуть глубже, но при этом лучше использовать меньший вес. Необходимо сделать 3 подхода по 2-4 повторения. Помощь партнера в этом упражнении обязательна!
Личные наблюдения: При выполнении данного упражнения без партнера очень легко травмировать дельты.

3. Одиночные повторения (Синглы).
Вес на штангу вешаем практически максимальный (около 95% от максимума). Ваша задача выполнить 3-4 подхода всего по одному повторению. Обратите внимание, что восстановления после «одиночек» длится 4-7 дней (иногда более), в зависимости от тренированности и общего физического состояния спортсмена. Не стоит слишком увлекаться одиночными повторениями, иначе вы легко можете прийти к состоянию перетренированности.
Личные наблюдения: Очень эффективный метод. Буквально на следующей тренировке я смог выжать этот же вес по 2 повторения.

4. Последнее упражнение, направленное на тренировку скоростных качеств. На штангу вешаем 50-60% от максимума, делаем 3 подхода на максимально возможное количество повторений. Отдых между подходами должен длиться не более 2х минут. Данное упражнение стоит выполнять только после качественной разминки. Обратите внимание, что штангу важно полностью контролировать на всей траектории ее движения. Не стремитесь ее вытолкнуть в конце пути, поскольку это может привести к травме.
Личные наблюдения: Уже на следующую тренировку рабочий вес вырос на 5 кг! В целом же скорость жима рабочего веса увеличилась.

5. Негативные повторения. Выполение упражнения: Исходное положение как и в жиме лежа. Необходимо снять штангу со стоек, а затем медленно опустить ее на грудь, после чего штангу поднять помогают ассистенты... Вес штанги должен составлять 100-110% от максимума. Выполняют обычно 2 подхода по 1-2 (чаще одно) повторению.
Цель: Выработать траекторию опускания большого веса, ну и конечно же привыкание к нему.

6. Обязательное силовое развитие триципса.
Обязательное силовое развитие трицепса. Настоятельно рекомендую включить эти упражнения: жим лежа узким хватом, а так же отжимания на параллельных брусья с отягощениями. Жим лежа узким хватом выполняется следующим образом: опускание медленное, а выжим быстрый, вес в этом упражнении средний на 6 повторений, но не больше 3-4х подходов. Отжимания на параллельных брусьях выполняется следующим образом: опускание медленное, а отжимание быстрое взрывное, вес в этом упражнении должен прогрессировать, количество раз от 4 до 8, но не больше 3-4х подходов.


Видео тренировки Ронни Колеман (Ronnie Coleman) ч1

Я не бодибилдер, но вы меня спрашиваете часто о тренировках в бодибилдинге. Могу вам посоветовать одного моего знакомого спортсмена. У него реально мотивирующее тренировочное видео. Смотрите видео тренировок, чтобы лучше понять тренировочный процесс. Если у вас есть желание и время советую посмотреть тренировки Ронни Колемана, вот уж по истине человек пахарь.